●みんなのいえ かぞくのへや
2018/01/12 公開
正月太りを解消する冬エクササイズのポイント
寒くて家にこもりがちな冬は、運動不足になりやすいですね。正月太りでダイエットをする人も増える時期ですが、体を動かす前におさえておくべきポイントがあります。服装やウォーミングアップなど、冬の運動に関する注意点を紹介します。
外気から守るべきは、首・手首・足首の「3首」
冬は体温を一定に保つ「基礎代謝」が活発になり、消費カロリーが増えて痩せやすくなる時期といわれます。しかし、冬に屋外で運動するときは、いくつか注意すべきポイントがあります。
まず重要なのは「寒さ対策」です。防寒着はコートなどの厚手のものではなく、薄手の素材を重ね着しましょう。運動して暑くなったら脱ぎ、休憩中に寒くなったらまた着こむことができます。自身で体温調節できるように着脱しやすい服を選ぶようにしましょう。また、運動中に汗をかくと皮膚の温度が奪われてしまいます。体を冷やさないためには汗を素早く吸収するアンダーウェアを身に着けるといいでしょう。
体の部位でも首回りと手首・足首は熱が逃げて体温が下がりがちな箇所。ネックウォーマーや手袋、レッグウォーマーを効果的に利用しましょう。こちらも運動中に暑くなったら取り外し、適度に調節してください。
入念なウォームアップで心臓や筋肉を守ろう
寒い時期は筋肉や血管が収縮しやすく、心臓や筋肉に負担がかかります。そこで重要なのがウォームアップです。心拍数が毎分120（高齢者は100）になる程度の運動量でストレッチから始め、無理せず体を動かしてください。屋内外の気温差がかなり激しい時は、家の中でウォームアップをしてもいいでしょう。いずれにしても温かい屋内から寒い屋外に出て、いきなり激しい運動をするのは避けましょう。
なかなか体が温まらない冬はウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を効果的に組み合わせると早く温まります。屋内のウォームアップにはラジオ体操を取り入れるのもオススメです。ラジオ体操はゆったりできる第一に比べ、第二はよりハードで筋力アップ効果が期待できます。
屋内でできる筋トレは正しいフォームを意識して
冬は無理に屋外に出ず、屋内で筋トレなどの運動を行ってもいいでしょう。ただし温かい屋内だからといって、ウォームアップを怠るのは禁物。屋内でも冬は心臓や血管に負担がかかるのは同様です。
筋トレでは器具のいらない腹筋や腕立て伏せ、スクワットなどが人気です。ただ、腕立て伏せとスクワットは正しくないフォームで行うと効果が上がりません。それぞれ、正しいフォームをチェックしてみてください。
●腕立て伏せ
足から首までが一直線になる姿勢で、ゆっくりと、しっかり肘を曲げます。このとき背中を反らしたり、お尻を浮かせたりしないようにします。バランスボールがあるなら、両足を置いて腕立てをすると、お腹が下がりにくくなります。
●ハーフスクワット
安定した場所に立って足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けます。背筋を伸ばし、つま先方向に向けて膝を屈折します。このとき、なるべく膝がつま先より前に出ないようにすると良いです。背中が丸まっていると腰を痛める原因になるので注意しましょう。
最近は自宅でのヨガも静かな人気です。ヨガは効能別にさまざまなポーズがありますが、最近はインターネットや関連本、DVDなどで簡単に情報収集できます。興味がある方は自宅で行ってみても良いでしょう。正月太りの解消方法についてもっと知りたい方は、「年末から備えよう！ 正月太りを防ぐ生活習慣」もご覧ください。自分のペースで無理せずチャレンジしてみてくださいね。
